Для того чтобы достичь полной релаксации, необходимо прежде всего полностью избавиться от напряженности. Это очевидно, но на самом деле лишь немногие люди способны осознать напряженность в отдельных группах мышц. Самое большее, что нам доступно, это осознание общего ощущения напряженности как дискомфорта или некоторого неудобства.

Итак, вашей первой задачей является стимуляция осознания. Начните с ног. Согните пальцы ног, как будто пытаетесь поднять носовой платок. Когда вам это удастся, зафиксируйте позу и постарайтесь находиться в ней до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт. Это ощущение поможет вам осознать освобождение мышц пальцев ног от напряженности. Когда вы полностью осознаете свое действие, двигайтесь дальше.

Вытяните ногу вперед, как балетный танцор, и удерживайте ее в таком положении до тех пор, пока не ощутите дискомфорт. А затем расслабьтесь.

Перейдем к мышцам икр. Напрягите икры, затем расслабьте.

Продолжайте это процесс, медленно напрягая и расслабляя мышцы одну за другой. Потратьте достаточно времени, чтобы не осталось ни одной неохваченной мышцы. Когда дойдете до мышц лица, сожмите зубы и скорчите гримасу. А затем расслабьтесь.

И наконец, вспомните, что под волосами тоже находятся мышцы. Нахмурьтесь, чтобы кожа головы сдвинулась вперед, напрягитесь... Затем расслабьтесь.

К тому моменту, когда вы проделаете все предложенные упражнения, несомненно, в каких-то мышцах еще останутся следы напряжения. Поэтому рекомендую вам проделать ряд ментальных упражнений. Если напряжение сохранится и после них, увеличьте интенсивность до осознания дискомфорта... А затем расслабьтесь.

А теперь давайте проделаем все вместе. Напрягите каждую мышцу и каждую клеточку вашего тела. Затем расслабьтесь. Если напряженность — это ваше привычное состояние, то вы найдете полное расслабление приятным и занимательным опытом. Тренируйтесь в релаксации ежедневно.

После нескольких тренировок сознательного расслабления вы сможете выполнять эти действия легко и свободно. Когда это превратится для вас в рутинное занятие, наступит время переходить к следующему этапу. Улучшив способность релаксации, вы можете переходить к анализу полученного опыта, который будет вам весьма поле-лен в повседневной жизни.

На очередном этапе наших тренировок наступает время расстаться с постелью. Продолжайте наши утренние упражнения в низком кресле без подлокотников. И этому есть веская причина. Поскольку глубина вашего расслабления возрастает, увеличивается опасность заснуть. Так как у нас еще есть масса занятий, лучше не поддаваться этому искушению. Если вы, занимаясь релаксацией в кресле, заснете, то наверняка упадете. Пробуждение будет грубоватым, но зато надежным.

Расположитесь в кресле поудобнее. Советую нам добавить к основным релаксационным упражнениям еще и дыхательные.

Дыхательные упражнения, особенно те, которые пришли к нам из йоги, доставляют западным людям много трудностей. Даже приведенные в этой книге самые несложные из них довольно трудны, особенно на ранних этапах. Когда вы выполняете их впервые, не занимайтесь этими упражнениями дольше трех минут, постепенно же добавляйте по минуте. Не старайтесь ускорить этот процесс, пусть он займет у вас несколько недель. Если возникают какие-то проблемы, немедленно прекращайте упражнение.

На ранних стадиях занятий избегайте излишне глубокого дыхания. Увеличивать глубину дыхания также следует постепенно на протяжении нескольких недель.

И последнее предостережение, касающееся упражнения на задержку дыхания. Это следует делать, перекрывая диафрагму, ни в коем случае не горло. Если вы ощущаете какую-либо напряженность во время выполнения этого упражнения, значит, вы что-то делаете неправильно.

Теперь перейдем непосредственно к упражнению. Сначала полностью выдохните. Нет необходимости добиваться полной опустошенности легких, особенно на ранних стадиях тренировок, и, уж конечно, не следует форсировать этот процесс. Теперь начинайте вдох, мысленно считая до четырех. Если вы сделаете полный вдох до того, как закончите считать, измените скорость счета. Не пытайтесь вдохнуть воздуха больше, чем вы можете. Это упражнение направлено на установку ритма дыхания, а не на увеличение объема легких.

Теперь задержите дыхание, мысленно считая до двух. Помните: задерживать дыхание следует только с помощью мышц живота, а не перекрывая горло.

После задержки выдыхайте, мысленно считая до четырех. Сначала это может показаться непростым, но поскольку вы стремитесь контролировать ситуацию, то со временем этапы счета будут казаться несложными и привычными.

И наконец, еще раз задержите дыхание на счет «два».

Повторим теперь всю последовательность кратко. Вдох на счет до четырех, задержка дыхания на счет «два», выдох на счет до четырех, задержка дыхания на счет до двух. Повторяйте это упражнение, постепенно увеличивая время тренировки до тех пор, пока это занятие не перестанет доставлять вам неудобство. В конце концов вы будете выполнять его автоматически — ваше подсознание, стоит только дать ему достаточно времени для тренировок, будет выполнять все эти действия за вас.

Во время этого упражнения вы обнаружите, что вдыхаете гораздо больше воздуха, чем при обычном дыхании. Это в любом случае хорошо, поскольку большинство людей дышат довольно поверхностно. Увеличение количества кислорода в легких означает увеличение кислорода в крови. Вы начнете ощущать слабую биохимическую реакцию. А конечным результатом будет более полное расслабление.

Однако польза этого занятия не исчерпывается приведенными выше причинами. Это упражнение следует выполнять совместно с расслаблением сознания. Комбинация двух упражнений, проделываемая достаточно часто и достаточно регулярно, запускает в действие любопытный психологический механизм. Мы уже говорили об этом ранее — это механизм ассоциаций.