1.3 «УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА»

Главная задача утренней зарядки: оживление кровообращения, «разогрев» суставов, растягивание и скручивание позвоночника.

Если театр начинается с вешалки, то утренняя зарядка начинается с кровати. Сядьте на кровати и начинайте растирать, массировать свои суставы: плечи, локти, кисти рук, колени, пояснично-крестцовый отдел позвоночника, затем воротниковую зону шеи и голову. Обязательно промассируйте стопы ног – таким образом вы активируете основные функции организма. (Летом на даче, я каждое утро хожу босиком по гравию и холодной росистой траве). Мужчинам обязательно растереть промежность. Желательно делать это при каждом удобном случае: после душа, бани и т.д.).

После того, как вы «оживили» свои мышцы, «оживите» также и желудок. Для этого выпивайте стакан теплой воды (можно с медом). Я растворяю в стакане чайную ложку каштанового меда – он хорошо тонизирует. Для гипертоников лучше подойдет мед «Донник». Пейте эту живительную «медовую настойку» медленно, небольшими глотками. Закройте глаза и представляйте себе мысленно, как благотворная влага проходит через пищевод в желудок, оживляя его. Старайтесь так же принимать пищу! Теперь можно приступать непосредственно к утренней гимнастике. Главный принцип ее, как я уже писал: разогрев всех суставов и мышц, растяжение позвоночника. Эта гимнастика не должна быть долгой и утомительной: утром организм еще не готов к большим нагрузкам.

Сначала, необходимо проделать небольшой комплекс дыхательных упражнений, чтобы наполнить кровь кислородом и укрепить бронхи и легкие. Перед этим, откройте окно и хорошенько проветрите комнату. Постелите на пол упругий ( из полиуретана) коврик.

Первое упражнение «Полное дыхание». Лягте на коврик и постарайтесь расслабиться. Выполняйте глубокий вдох: сначала заполните воздухом живот, затем грудь. Выдох в таком же порядке: сначала вбирайте в себя живот, сдавливая диафрагму, затем выдыхайте воздух из легких. Проделайте 6-8 раз.

Второе дыхательное упражнение «Восточное дыхание». Прижмите указательными пальцем левой руки левую ноздрю и вдыхайте воздух только правой ноздрей все в том же порядке: живот – грудь. При выдохе, зажмите правую ноздрю и выдыхайте воздух левой. Проделайте это упражнение 4-6 раз. Затем то же самое, поменяв очередность ноздрей: вдох левой, выдох правой – 4-6 раз.

Третье упражнение «Надувание шарика». Это упражнение чрезвычайно эффективно для укрепления легких и уменьшения тяжести протекания таких опасных заболеваний, как коронавирус! Его следует выполнять сидя на стуле. Глубоко вдохните (живот – грудь), как можно больше наполняя грудь воздухом. Затем, сожмите губы и с силой (со свистом) выдыхайте воздух через сомкнутые губы, как бы надувая воздушный шарик. Выполняйте это упражнение 6-8 раз и повторяйте в течение дня. Теперь можно переходить к утренней гимнастике. Итак. 1-е упражнение: «Растяжение позвоночника». Лежа на спине, вытягивайте руки далеко за голову, а ноги пятками вперед: то одну ногу, то другую, то обе вместе. Вы должны ощущать растягивание и слышать легкое похрустывание позвонков. Делать 8-10 раз.

2-е упражнение. «Скручивание позвоночника поворотом ступней» Хочу сразу предостеречь: скручивание выполняйте вначале медленно, аккуратно, чтобы предупредить травмы позвоночника! Итак, лежа ни спине, поворачивайте обе ступни то в одну, то в другую сторону до упора. Голова при этом, отклоняется в противоположную сторону. 8-10 раз. 3-е упражнение. «Скручивание позвоночника поворотом коленей» Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, наклонять их – то влево, то вправо, касаясь пола.

4-е упражнение «Велосипед». Приподняв ноги, крутите воображаемые педали. Не быстро, старайтесь (насколько возможно), как можно сильнее сгибать ноги в коленях. Выполнять 20-30 раз.

5-е упражнение «Скручивание пояснично-крестцового отдела»

Сядьте на коврик, скрестив ноги перед собой. Правой рукой захватите левое колено, левой рукой упритесь сзади в коврик как можно дальше к правому бедру. Напрягая руки, разворачивайте плечи влево (против часовой стрелки) насколько можете. Затем, то же в другую сторону. 4-6 раз.

6-е упражнение «Пресс-папье или качели на спине».

Сидя на коврике, согните ноги в коленях, обхватите руками, подтяните к себе. Спину округлить, завалиться назад, затем вперед, как бы перекатываясь на спине, надавливая на позвонки. Выполнять 8-10 раз. (Это упражнение не стоит делать тем, кто страдает гипертензией и глаукомой, тем, кого донимает рефлюкс). 7-е упражнение. «Поза льва» (не обязательно скалить зубы и рычать). Встать на четвереньки, ладонями упереться в коврик на ширине плеч. Не отрывая ладоней, вращать руками вокруг своей оси 40-50 раз. Открыть рот, выставить вперед язык и напрячь горло.

8-е упражнение. Поза «Змеи»

Лежа на животе поднять голову и верхнюю часть груди как можно выше (можно упереться ладонями в коврик). Медленно поворачивайте голову назад, то через правое, то через левое плечо, стараясь увидеть свои пятки. 6-8 раз.

9-е упражнение Поза «Кошки» Встать на колени, отклониться назад, опустив голову вниз, коснувшись лбом коврика, прогибать грудь вниз. Можно сочетать это упражнение с предыдущим: медленно приподнять грудь и голову («поза змеи») и поворачивать голову назад через левое, затем правое плечо.