Осознанность

В данном случае имеется в виду лишенное оценочности понимание своих мыслей и чувств без привязки к ним. В отличие от эмоциональной и ментальной самоосознанности, о которых шла речь выше, осознанность относится скорее к самому процессу. Это то, как вы рассматриваете и оцениваете свою жизнь, а не то, как изучаете различные ее проявления. Осознанность означает жить здесь и сейчас, принимать свой опыт без стремления отрицать, подавлять или преувеличивать его. А еще уметь смотреть на ситуацию со стороны, развивать самосострадание и ощущение благополучия в трудные периоды жизни.

Преимущества осознанности проступают особенно ярко, если подумать, что происходит с теми, кто не развивает осознанность. Например, те, кто легко поддается мысли, что их отвергли, часто неспособны объективно оценить ситуацию и теряются в своих чувствах и мыслях. Такие люди либо становятся навязчивыми, либо беснуются от злости. В обоих случаях они еще сильнее отталкивают партнеров, хоть это и противоречит их внутренней жажде близости. Если же они пытаются подавить негативные эмоции, то со временем накопленные чувства могут прорваться с еще большей силой. Те, кто тренировал осознанность, напротив, не теряют самообладания и даже в расстроенных чувствах лучше способны проанализировать свои ощущения и реакции. В итоге их действия носят конструктивный характер — например, они могут поговорить с партнером о своих проблемах и прямо попросить о поддержке (Wallin, 2007).

Кристин Нефф подчеркивает, что самосострадание невозможно без доброты к себе, общей человечности и осознанности. Нужно проявлять доброту к себе и самому стремиться к благополучию. Нужно понимать, что все мы являемся частью общей человечности, где каждый человек испытывает трудности. И наконец, нужно быть осознанным, чтобы отслеживать свои ощущения, не теряясь в них. Вместе эти три компонента позволяют сформировать положительное отношение к себе, укрепить связь с партнером и найти более эффективные способы решения совместных проблем.

Упражнение. Определяем свой уровень самосострадания

Самосострадание — одно из весомых условий снижения тревожности. Предлагаю вам оценить каждый из трех ее компонентов. По шкале от 1 до 5 отметьте, насколько вам близки приведенные ниже утверждения. Чтобы увидеть окончательный результат, полученную сумму разделите на количество утверждений в каждой секции.

Доброта к себе

______________ Я отношусь к себе с пониманием и участием, когда речь заходит о моих несовершенствах или недостатках.

______________ Я отношусь к себе с пониманием и участием, когда совершаю ошибки.

______________ Я забочусь о себе и утешаю себя, когда мне больно или грустно.

______________ Я хочу бережно относиться к себе, чтобы быть счастливым в долгосрочной перспективе.

Итог: ______________ ? 4 = ______________

Общая человечность

______________ Я считаю, что у других есть свои слабости, недостатки и несовершенства, так же как и у меня.

______________ Я считаю, что трудности — часть человеческой жизни, и понимаю, что не одинок в этом отно­шении.

______________ В трудную минуту я вспоминаю, что другие люди тоже испытывали подобные трудности и чувства.

______________ Понимая, что не только мне трудно, я чувствую себя менее одиноким.

Итог: ______________ ? 4 = ______________

Осознанность

______________ Я принимаю свои мысли и чувства без осуждения, даже когда расстроен.

______________ Я принимаю свои мысли и чувства, не отрицая, не подавляя и не растравляя их.

______________ Я проживаю эмоции, не погружаясь в них с го­ловой.

______________ Будучи в расстроенных чувствах или переживая тяжелый период, я стараюсь здраво оценивать ситуацию.

Итог: ______________ ? 4 = ______________

Чем выше результат в каждой секции (максимальный балл — 5), тем лучше у вас развито это качество.

Вернитесь к полученным результатам, когда будете выполнять упражнения в главе 7.

Сосредоточьтесь на тех частях, которые призваны укрепить именно слабые качества.

ПРЕИМУЩЕСТВА САМОСОСТРАДАНИЯ

Давайте рассмотрим на примере, какие преимущества имеет самосострадание. Дэн находится на вечеринке со своей девушкой Джилл и ее друзьями. Он плохо разбирается в искусстве, вокруг которого вращаются интересы и карьера этих людей. Чтобы не сморозить какую-нибудь глупость и не лишиться уважения Джилл, Дэн просто не говорит ни слова и замыкается в себе. Свое замешательство он считает страхом показаться невеждой. Лукас — он пришел со своей девушкой Софи на открытие выставки, хотя мало что знает об искусстве, — напротив, не боится, что его сочтут необразованным. Он принимает тот факт, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Поэтому он задает содержательные вопросы, слушает ответы и получает удовольствие от обретения новых знаний. Неудивительно, что Дэн не понравился ни одному из друзей Джилл, которые сочли его неприветливым, а Лукас провел прекрасный вечер в компании Софи и ее друзей, которые рады были поделиться своими знаниями с внимательным и чутким слушателем.